Адрес: г. Москва, м. Бульвар Рокоссовского
5 мин. до ул. Ивантеевская, д. 13, к. 1
ПН. — ВС. 07.15 — 22.45

Интенсивные ОФП-тренировки с Владиславом Слановым

Взрослые ОФП-тренировки.

Комплекс ОФП №1

«Упражнения для развития подвижности в суставах»

Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; то же, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.

Для туловища: повороты, наклоны в сторону, вперёд из различных исходных положений.

Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: махи нагой вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на неё рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений); стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, назад, в сторону с отягощением.

Комплекс ОФП №2

«Упражнения для развития подвижности в суставах»

Обучение шпагата рекомендуется начинать с выполнения упражнений, описанных в комплексе №1. Для нижних конечностей: из упора лёжа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку. Выпады.

Для туловища: Разные виды «складок» в положении сидя.

При выполнении разного вида «складок» необходимо тянуться максимально вперед. Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь. Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек. Затем сменить положение ног и повторить упражнение.

Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что упражнение следует выполнять в облегченном варианте.

Комплекс ОФП №3

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Для мышц нижних конечностей.

«Приседание». Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с набивным мячом. Движение: стойка, ноги врозь, естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперёд. На вдохе выполнить приседание до угла 90° в коленном суставе, на выдохе – вернуться. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав.

«Выпады». Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с набивным мячом. Движение: стойка - ноги врозь, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90°, на выдохе – вернуться.

Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина выпрямлена, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 90°.

Комплекс ОФП №4

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Для мышц спины: «Разгибание спины, лежа на животе». Движение: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).

Комплекс ОФП №5

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:

«Тяга стоя к груди». Движение: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу гантелей вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться. Методические указания: корпус зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.

«Жим лежа». Движение: лежа, хват шире плеч, проекция инвентаря на плечевые суставы. На вдохе – опустить гантели к средней части груди, на выдохе - жим. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80°; не блокировать локтевые суставы.

«Сгибание и разгибание рук в упоре». Движение: упор лёжа, широкая постановка рук. Облегченное: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80°; не блокировать локтевые суставы.

Комплекс ОФП №6

«Упражнения на развитие силовой выносливости»

«Диагональное скручивание». Движение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.п.

Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

«Планка». Выполнение: упор лёжа на предплечья, удержание исходного положения. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегченный вариант – с колен.

«Полный сед». Движение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: в зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.

Детские ОФП-тренировки.

Обоснование необходимости программы.

            Необходимо организовать образовательный процесс в сквош-клубе с учётом психологического комфорта и ценности каждой индивидуальной личности, индивидуальных психофизических особенностей учащихся, предоставить возможность для творческой деятельности и самореализации личности. Если всё это будет учтено, то будет сохранено здоровье учащихся, сформированы навыки и позитивное отношение к здоровому образу жизни.
            Нередко взрослые люди недоумевают: откуда у детей столько энергии и жажды деятельности? Как они могут бегать и скакать дни напролет? Все закономерно. Самой природой заложено в детях такое поведение. Ребенок познает мир, развивается, организм растёт, укрепляются мышцы, нарабатываются двигательные навыки и рефлексы. Достичь этого сидя на одном месте невозможно. Дети выбрали для себя наиболее физиологичный способ достижения этой цели - подвижные игры. Подвижная игра с правилами – это сознательная, активная деятельность ребенка, характеризующаяся точным и своевременным выполнением заданий, связанных с обязательными для всех играющих правилами. Увлекательное содержание, эмоциональная насыщенность игры побуждают ребёнка к определенным умственным и физическим усилиям. Специфика подвижной игры состоит в молниеносной, мгновенной ответной реакции ребенка на сигнал "Лови!", "Беги!", "Стой!"

Цели и задачи программы:

Цель программы: сформировать творческую, стремящуюся к сохранению физического, психического и нравственного здоровья личность ребёнка.

Для достижения указанной цели решаются следующие задачи:

Оздоровительные:

            •           удовлетворять суточную потребность в физической нагрузке;

            •           укреплять и развивать дыхательный аппарат и организм детей;

            •           снимать физическую и умственную усталость.

Образовательные:

            •           ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья;

            •           формировать правильную осанку;

            •           формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни.

Развивающие:

            •           развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;

            •           совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащении двигательного опыта физическими упражнениями.

Воспитательные:

            •           содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;

            •           стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка;

            •           формировать умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

ДЛЯ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ

Место проведения:

            •           Спортивная площадка сквош-клуба «Спортивные Линии».

Инвентарь:

            •           Скакалки;

            •           Гимнастическая стенка;

            •           Гимнастические скамейки;

            •           Секундомер;

            •           Маты;

            •           Ракетки;

            •           Обручи.

Методическое обеспечение образовательной программы.

Формы занятий:

            •           групповые формы занятий – теоретические, практические, комбинированные. Комбинированная форма используется чаще и включает теоретическую: беседу, инструктаж – и практическую части: ОФП и игры:

            •           занятия оздоровительной направленности;

            •           эстафеты.

Методы и приёмы учебно-воспитательного процесса:

Эффективность реализации программы:

            •           информационно-познавательные (беседы, показ);

            •           творческие (развивающие игры);

            •           методы контроля и самоконтроля (самоанализ, тестирование, беседы).

Организационно-методические рекомендации

Занятия проводятся 2 раза в неделю (групповые занятия) / 5 раз в неделю (спортивные сборы) по 1 часу.

Занятия в объединении позволяют:

            •           развить физические качества: ловкость, гибкость, силу, скорость, выносливость;

            •           сформировать мотивацию к занятиям физической культурой;

            •           подготовить детей к дальнейшим занятиям физической культурой и спортом.

Ожидаемые результаты.

   В результате регулярного посещения занятий дети должны:

- повысить уровень своей физической подготовленности;

- уметь технически правильно осуществлять двигательные действия;

- использовать их в условиях соревновательной деятельности и организации собственного досуга;

- поддерживать оптимальный уровень индивидуальной работоспособности;

- у ребёнка должен сформироваться интерес к постоянным самостоятельным занятиям физической культуры и дальнейшему самосовершенствованию.

Знать и иметь представление:

            •           о способах и особенностях движений, передвижений;

            •           о терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействия на организм;

            •           об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактике нарушений осанки;

            •           о причинах травматизма и правилах предупреждения.

Уметь:

            •           составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;

            •           взаимодействовать со сверстниками в процессе занятий по сквошу и ОФП.

Анализ результатов

Освоение программы осуществляется следующими способами:

            •           текущий контроль знаний в процессе устного опроса;

            •           текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой;

            •           взаимоконтроль;

            •           самоконтроль;

            •           итоговый контроль умений и навыков;

Требования к учебно-тренировочному занятию.

     Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебно-тренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы.

      Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к детям с учётом их состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм. Основой для планирования занятий является материал по овладению двигательными умениями и навыками.

Тематическое планирование:

Техника безопасности. Развитие двигательных качеств. Учебные броски мяча.

Бросок с места. Выбор свободного места. Игра 1х1.

Сочетание приёмов. Учебная игра.

Прыжки с доставанием условных ориентиров.

Выполнение и овладение сочетанием приёмов.

Учебная игра. Развитие двигательных качеств.

Круговая тренировка с элементами сквоша.

Учебная игра с дополнительными условиями.

Круговая тренировка. Учебная игра.

Оценка техники выполнения сочетания приёмов. Учебная игра 1х1.

Оценка индивидуальных действий в нападении и защите в уч. игре 1х1.

Развитие скоростно-силовых качеств. Эстафета с элементами сквоша.

Учебная игра с заданием. Развитие быстроты и ловкости. Учебная игра.

Оценка техники выполнения изученных приемов. Учебная игра.

Оценка техники изученных приёмов. Подведение итогов по разделу «Сквош».

Нападающие удары. Игра в сквош. Оценка техники изученных приёмов.

Совершенствование индивидуальной техники в ранее изученных упражнениях.

Итоговое занятие. «Сквош по правилам».

Тематическое планирование «Спортивные игры»:

Техника безопасности. Развитие двигательных качеств. Челночный бег 4х18.

Подвижные игры с элементами сквоша. Учебная игра 1х1.

Личная защита на своей половине площадки. Индивидуальные тактические действия.

Личная защита по всему полю. Учебная игра 1х1. Тактика игры.

Ускорение по прямой. Упражнения для развития выносливости, гибкости.

Сущность игры «сквош». Техника игры. Стойки, перемещения, подачи.

Нападающий удар. Тактика игры в нападении. Учебная игра.

Тактика игры в защите. Учебная игра.

Специальная физическая подготовка. Упражнения для развития прыгучести.

Техника игры в нападении. Передвижение.

Удары. Индивидуальные тактические действия. Учебная игра.

Настольный теннис. Техника игры. Хватки, стойки, передвижения.

Итоговое занятие. Игра в «сквош по правилам».

Ваш браузер устарел рекомендуем обновить его до последней версии
или использовать другой более современный.
Вкусное предложение